+15 Receitas de Almoço Fit

Arroz nutritivo:

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Ingredientes:

  • 1/2 cenoura pequena
  • 1/2 xícara de arroz vermelho cozido
  • 1 colher de sopa de chia
  • 1 colher de sopa de castanha de caju sem sal
  • 1 colher de sopa de sojinha crocante
  • 1 colher de sopa de goji berry desidratado
  • Azeite
  • cebolinha e salsa a gosto
  • 1/2 folha de couve
  • Curry em pó
  • Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

  1. Cozinhe o arroz normalmente (refogue com alho e cebola e cozinhe);
  2. Depois de pronto e frio, adicione: a cenoura ralada fina e picada, as castanhas quebradas com as mãos,
    a cebolinha e a salsinha picadas, a goji berry, a chia, tempere com sal e pimenta;
  3. Reserve;
  4. Para acompanhar, fiz couve crocante: corte a couve em tirar da largura de um dedo mindinho;
  5. Aqueça bem uma frigideira (se quiser coloque um pingo, um pingo mesmo de azeite);
  6. Coloque a couve, coloque sal para retirar a água que a couve solta;
  7. Vá mexendo a frigideira e rodando (evite usar garfo ou colher para não estragar a textura da couve) até que ela fique seca e crocante;
  8. Regue o arroz nutritivo pronto com azeite e coloque a couve crocante por cima na hora de servir;

Sanduíche colorido:

sanduiche-colorido

Ingredientes:

  • 500 g de abóbora
  • 8 fatias de pão 100% integral
  • 1 abobrinha
  • 1 maço de espinafre
  • 1 colher de sopa de homus tahine
  • 3 dentes de alho
  • 1/2 xícara de azeite para o pesto
  • Azeite para dourar a abobrinha
  • 1 limão galego (ou limão taiti)
  • 2 colheres de sopa de queijo parmesão
  • 3 colheres de sopa de castanhas sem sal e torradas (tostar na frigideira por uns 2 minutinhos)
  • Peito de peru
  • Queijo minas

Modo de preparo:

  1. Corte a abóbora em cubos e cozinhe no vapor;
  2. Em um recipiente, coloque o suco de meio limão galego, sal a gosto, 1 dente de alho espremido,
    1 colher de sopa de homus tahine e misture bem;
  3. Adicione a abóbora cozida e amasse até obter um creme homogêneo;
  4. Reserve.
  5. Cozinhe o espinafre no vapor;
  6. No liquidificador, coloque o espinafre cozido e espremido (retirar o excesso de água),
    adicione 1/2 xícara de azeite, 1 dente de alho, 2 colheres de sopa de queijo parmesão, 3 colheres de sopa de castanhas e suco de meio limão;
  7. Bata até obter um creme;
  8. Reserve.
  9. Corte a abobrinha horizontalmente em fatias finas ou utilize um mandolim;
  10. Doure as fatias em uma frigideira um um pouquinho de azeite.

Montagem:

  1. Doure o pão na frigideira ou chapa;
  2. Coloque o peito de peru e por cima uma fatia de queijo minas;
  3. Retire o pão da chapa, passe em uma das fatias o pesto e em outra o creme de abóbora;
  4. Coloque a abobrinha, o peito de peru com o queijo minas no meio;
  5. Sirva em seguida;
  6. Repita em todas as porções.

Macarrão de legumes:

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Ingredientes:

  • 2 abobrinhas grandes
  • 1 cenoura
  • 2 tomates italianos
  • 1 dente de alho
  • ½ cebola pequena
  • Azeite
  • Sal, pimenta e orégano
  • Manjericão fresco
  • 1 pau de canela pequeno
  • Precisa de:
  • Cortador de legumes ou descascador e um ralador.

Modo de preparo:

  1. Corte a cebola em cubinhos e o alho bem picadinho e reserve;
  2. Rale um tomate em um ralador comum de cozinha e o outro corte em cubinhos;
  3. Aqueça o azeite, doure a cebola e em seguida, metade do alho picado;
  4. Acrescente o tomate ralado e picado;
  5. Misture, tempere com sal, orégano e pimenta a gosto;
  6. Coloque o pau de canela, tampe e deixe cozinhar por aproximadamente 5/7 minutos.
  7. Com a ajuda de um cortador de legumes faça o macarrão de abobrinha cortando delicadamente, até que apareçam as sementes (não utilize o restante, pois ficará muito mole);
  8. Reserve;
  9. Faça o mesmo com a cenoura e reserve;
  10. Em uma panela, aqueça o azeite, doure o restante do alho;
  11. Coloque primeiro apenas a cenoura, refogue até que comece a ficar al dente;
  12. Desligue o fogo a adicione a abobrinha. Misture delicadamente;
  13. Arrume em um prato, coloque o molho de tomate e decore com manjericão fresco.

Salada colorida com damasco:

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Ingredientes:

  • um punhado de alho poró picado
  • um punhado de uva passa branca
  • Alguns tomatinhos cereja
  • 1/2 cenoura cortada em rodelas
  • 2 aspargos crus

Molho:

  • Azeite
  • 2 damascos secos
  • Sumo de 2 limões
  • Sal a gosto

Modo de preparo:

  1. Corte todos os ingredientes da salada em uma espessura fina, não muito para não desmanchar;
  2. Em um recipiente coloque todos os ingredientes cortados;
  3. Dica, escolha uma cenoura fina ou mesmo cenouras baby para ficar mais bonito;
    Reserve;
  4. Bata os ingredientes do molho em um processador e despeje em cima da salada;
  5. Cubra e deixe marinar por 10/15 minutos antes de servir.

Escondidinho de frango com batata doce:

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Ingredientes:

  • 2 batatas doces médias
  • 1 cebola pequena
  • 2 tomates
  • 3 dentes de alho
  • 1/3 de xícara de leite sem lactose
  • azeite para refogar
  • 1 ovo para pincelar
  • 1 colher de café de manteiga
  • manjericão desidratado a gosto
  • salsinha a gosto
  • 1 e 1/2 xícara de frango cozido e desfiado
  • ricota a gosto

Modo de preparo:

  1. Corte as batatas em cubos (eu uso com casca e tudo!) e cozinhe em água;
  2. Em uma outra panela, refogue em azeite de oliva metade da cebola cortada em cubinhos pequenos até ficar transparente;
  3. Adicione o alho espremido e refogue mais um pouco;
  4. Adicione os tomates picados (uso com casca e sementes) e cozinhe até amolecerem;
  5. Se necessário, adicione um pouco de água filtrada;
  6. Tempere como manjericão, sal, pimenta e outros temperos que goste;
  7. Em seguida, adicione o frango desfiado mexa um pouco;
  8. Desligue o fogo e adicione salsinha picada e a ricota ralada;
  9. Misture e reserve;
  10. Quando as batatas estiverem cozidas, escorra a água;
  11. Em uma panela refogue o restante da cebola em azeite e com uma colher de café de manteiga;
  12. Em seguida adicione as batatas cozidas e o leite;
  13. Com a ajuda de um mixer triture as batatas na própria panela;
    (opção: passar as batatas em um espremedor de batatas antes de colocar na panela);
  14. Misture bem, tempere com sal, pimenta e outros temperos do seu gosto.

Montagem:

  1. Em um refratário coloque um pouco do purê e cubra o fundo do refratário;
  2. Em seguida coloque o recheio de frango e espalhe por cima;
  3. Finalize com purê de batata por cima e o espalhe com as costas de uma colher, delicadamente;
  4. Pincele uma gema de ovo por cima;
  5. Se quiser faça cortes leves como um desenho e leve ao forne por aproximadamente 15 minutos para gratinar.

Panqueca de espinafre:

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Ingredientes:

  • 2 colheres de sopa de tapioca hidratada
  • 1 ovo inteiro
  • 2 colheres de sopa de espinafre em pó ou um punhado de espinafre batido no liquidificador
  • 1 colher de sopa de sementes de chia
  • 1 colher de sobremesa de requeijão de búfala (para continuar #lacfree) ou light
  • 2 colheres de sopa de frango desfiado cozido, morno

Modo de preparo:

  1. Misture o ovo, a tapioca, a chia e o espinafre com um fuet;
  2. Em uma frigideira untada com um pouco de óleo de coco ou antiaderente coloque essa mistura;
  3. Doure dos dois lados;
  4. Coloque o recheio de frango e requeijão;
  5. Enrole e pronto! Fácil, rápido e gostoso.

Panqueca fit de ricota:

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Ingredientes:

  • 1 xícara de farinha de trigo integral
  • 30g de leite de soja em pó dissolvido em uma xícara de água filtrada
  • 1 ovo inteiro
  • sal a gosto

Recheio

  • 135g da ricota
  • 1/4 de cebola picada
  • 1 colher de sopa de azeite
  • Orégano e alecrim a gosto
  • 2 colheres de sopa de creme de leite light (pode substituir por iogurte sem sabor)
  • Um punhado de coentro

Modo de preparo:

  1. Em um liquidificador ou processador bata todos os ingredientes da massa por aproximadamente 4 minutos;
  2. Para o recheio, misture todos os ingredientes com um garfo em um recipiente;
  3. Aqueça o recheio em uma panela, fogo baixo, enquanto faz as panquecas: aqueça uma frigideira untada com um pouco de óleo de coco (ou azeite de sua preferência),
    despeje um pouco da massa;
  4. Espalhe bem para ficar o mais fina que conseguir deixar;
  5. Espere dourar e soltar do fundo, vire e doure o outro lado;
  6. Retire da frigideira, coloque o recheio, enrole e arrume em um prato fundo;
  7. Para o molho, meia lata de tomate pelado batido no mixer com sal e temperos;
  8. Despeje sobre as panquecas e se tiver um tempinho, leve para gratinar com ricota fresca picada por cima ou pequenos pedacinhos de queijo minas! Pronto!

Abobora com alecrim:

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Ingredientes:

  • Abóbora japonesa ou comum
  • Alecrim fresco a gosto
  • Azeite a gosto
  • Sal a gosto
  • Dentes de alho a gosto

Modo de preparo:

  1. Corte a abóbora em fatias, com casca e tudo;
  2. Coloque em uma assadeira;
  3. Salpique alecrim fresco, sal e coloque uns dentes de alho com casca em volta;
  4. Regue com azeite e leve ao forno até ficar macia, em torno de 40 minutos.

Frango com creme de cebola

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Ingredientes:

  • 1 colher de sopa de fécula de batata
  • 1 L de água filtrada (mais ou menos)
  • 2 coxas e duas sobrecoxas de frango limpas e sem pele
  • 2 dentes de alho grandes
  • sal a gosto (usei meia colher de café)
  • 1/2 cebola grande picada em cubinhos
  • 2 e 1/2 colheres de sopa de azeite
  • 1/2 colher de chá de manteiga ghee

Modo de preparo:

  1. Tempere o frango com o alho espremido e o sal;
  2. Em uma panela coloque o azeite e a cebola picada, deixe dourar até que fique bem douradinha, quase queimada;
  3. Quanto mais moreninha, mais bonita a cor do molho;
  4. Coloque o frango;
  5. Adicione 300 ml de água e tampe para cozinhar;
  6. Quando a água começar a secar, coloque mais 300 ml;
  7. Novamente, quando começar a secar, coloque outros 300 ml;
  8. Verifique se já está cozido;
  9. Caso esteja, retire o frango da panela e reserve (se não estiver, repita o procedimento);
  10. No caldo que sobrou na panela, adicione a manteiga ghee e a fécula de batata dissolvida em mais ou menos 100 ml de água;
  11. Misture com a ajuda de um fuet até obter um molho brilhante e cremoso;
  12. Raspe bem a panela, para incorporar ao molho e dar ainda mais sabor.

Nhoque de batata doce:

nhoque-batata-doce

Ingredientes:

  • 2 batatas doces médias
  • 1 xícara de chá de farelo de aveia
  • 1/2 xícara de chá de farinha sem glúten (ou fécula de batata)
  • 1/4 de xícara de azeite de oliva
  • sal a gosto
  • pimenta branca a gosto

Modo de preparo:

  1. Cozinhe as batatas sem casca por 25 minutos;
  2. Quando estiver cozida, retire a água e amasse-as bem enquanto ainda estiverem quente e reserve;
  3. Em uma superfície limpa e lisa coloque o purê e acrescente os outros ingredientes com cuidado (como eu não
  4. tinha uma superfície legal, usei uma assadeira grande ara fazer isso);
  5. Amasse até obter uma massa homogênea e elástica;
  6. Divida em porções e role cada uma até obter um cordão na espessura desejada;
  7. Corte-os em pedaços de mais ou menos 2cm;
  8. Em uma panela coloque a água para ferver, após fervida vá adicionando os nhoques aos poucos;
  9. Quando subirem a superfície significa que estão cozidos, é super rapidinho! Retire com uma escumadeira, deixe escorrer toda a água e deixe-os em uma travessa grande para não grudarem;
  10. Sirva com o molho que desejar.

Rocambole verde:

Green roll of spinach and cream cheese slices

Ingredientes:

Massa

  • 4 ovos inteiros
  • 1/2 xícara de creme de leite light
  • 3 xícara s de brócolis cozido
  • 1/2 colher de chá de sal

Recheio

  • 2 latas de atum light
  • 1 colher de sopa de creme de leite light
  • 2 colheres de creme de ricota
  • suco de 1/2 limão

Modo de preparo:

  1. No liquidificador, coloque todos os ingredientes da massa e bata até obter um creme homogêneo;
  2. Coloque em uma forma para forno a folha de papel manteiga e despeje a massa;
  3. Leve ao forno por cerca de 20 minutos, não deixe começar a dourar;
  4. Retire do forno e deixe esfriar.
  5. Enquanto isso, em uma tigela, misture todos os ingredientes do recheio;
  6. Com cuidado, retire a massa da assadeira e coloque sob um pano ou mais papel manteiga (isso vai te ajudar na hora de enrolar);
  7. Se conseguir, vire e use o lado que estava por baixo (talvez esteja dourado e queremos esconder) para colocar o recheio por cima;
  8. Com a ajuda do pano ou papel manteiga, comece a enrolar a massa como se fosse um rocambole comum até formar um rolo.
  9. Corte as fatias cuidadosamente (é uma massa delicada) e sirva frio.
  10. Dica:Pode rechear com frango desfiado ou carne moída.

Couve-flor cremosa light:

couve-flor-light

Ingredientes:

  • 3 xícaras de leite sem lactose ou desnatado
  • 1 couve-flor
  • 1/2 cebola média cortada em quadradinhos pequenos
  • Azeite
  • 1 caixinha de creme de leite light
  • 1 e 1/2 colher de sopa de farinha sem glúten Amina

Modo de preparo:

  1. Cozinhe a couve-flor em água;
  2. Reserve;
  3. Em um recipiente, dilua a farinha no leite para não formar grumos e reserve;
  4. Em uma panela, refogue a cebola no azeite até dourar;
  5. Acrescente a mistura de farinha e leite, mexendo bem com um fuet até engrossar;
  6. Desligue o fogo, acrescente o creme de leite (sempre mexendo para não talhar) e acerte o sal;
  7. Coloque a couve flor cozida e escorrida em uma travessa que possa ir ao forno, cubra com o creme;
  8. Opcional: salpique queijo ralado light por cima;
  9. Leve ao forno por mais ou menos 20 minutos ou até dourar.

Hambúrguer de lentilha:

hamburguer-lentilha

Ingredientes:

  • 1 xícara de lentilhas hidratadas por 12 horas
  • 1/2 pimentão verde orgânico pequeno
  • 1/2 cebola branca
  • 2 colheres de sopa de farinha de araruta (ou fécula de batata, ou fécula de mandioca, ou farinha de arroz)
  • 1 dente de alho
  • Curry em Pó
  • Pimenta do reino
  • Sal marinho

Modo de preparo:

  1. Em uma panela, cozinhe a lentilha na água até que amoleçam, por aproximadamente 20 minutos;
  2. Escorra a água e reserve;
  3. Aqueça o azeite, refogue o alho, a cebola e o pimentão;
  4. Em fogo baixo, acrescente a lentilha refogue para pegar sabor;
  5. Acrescente os temperos a gosto e em seguida a farinha de araruta e misture até ficar uma massa com liga.
  6. Em uma frigideira antiaderente untada com um pouco de azeite, coloque o hamburguer no molde (ou faça o formato com as mãos);
  7. Deixe dourar dois dois lados e pronto!

Quiché integral de legumes:

quiche-integral

Ingredientes:

  • 1 xícara de farinha integral
  • 1 xícara de farinha sem glúten
  • 1/2 colher de chá de sal
  • 1/2 colher de chá de fermento químico
  • 2 gemas
  • 3 colheres de sopa de água
  • 3 colheres de sopa de iogurte natural sem sabor
  • 1 colher de sopa de azeite extra virgem

Recheio:

  • 1/2 cenoura ralada
  • 1 dente de alho espremido
  • 1/2 abobrinha cortada em cubinhos pequenos
  • 1/2 cebola cortada em cubinhos pequenos
  • 1/2 xícara de palmito cortado em cubinhos pequenos

Creme:

  • 1 ovo
  • 1 xícara de iogurte natural sem sabor, preferencialmente caseiro
  • 1 pedaço pequeno de ricota fresca
  • noz moscada, sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

  1. Misture todos os ingredientes da massa até obter uma massa homogênea;
  2. Reserve;
  3. Em uma panela, refogue a cebola no azeite, adicione o alho;
  4. Em seguida a cenoura;
  5. Refogue mais um pouco e em seguida adicione o chuchu e a abobrinha, por fim o palmito;
  6. Reserve.

Creme:

  1. Misture em um pote o ovo, o iogurte e a ricota fresca ralada;
  2. Tempere com sal, pimenta e noz moscada;
  3. Forre o fundo da forma com papel manteiga e pincele azeite no papel manteiga e também nas laterais da forma;
  4. Em seguida, forre o fundo e as laterais da fôrma com a massa;
  5. Faça furinhos com um garfo. Leve ao forno pré-aquecido a 180 graus por 10 minutos;
  6. Retire fo forno;
  7. Coloque o refogado de legumes e depois cubra com o creme;
  8. Retorne ao forno por mais 30 minutos.

Risoto colorido de cogumelosrisoto-colorido-cogumelos

 

Ingredientes:

  • 1 bandeja de cogumelos frescos
  • 1 xícara de arroz cateto integral
  • 1 bandeja de shitakes frescos
  • 1 xícara de água
  • 1/2 pimentão verde, vermelho e amarelo
  • caldo de galinha (caseiro de preferência)
  • azeite para refogar
  • Sal a gosto (preferencialmente sal rosa)
  • 1 cebola roxa
  • um tomate maduro
  • 1 dente de alho
  • 1 colher de sobremesa de manteiga ghee.
  • 2 nozes

Modo de preparo:

  1. Ferva uma panela de água, coloque os cogumelos e deixe por 5 minutos;
  2. Retire da água com uma escumadeira e reserve tanto a água quantos os cogumelos;
  3. Coloque o arroz já lavado com 2 e 1/2 xícaras da água de cogumelos em uma panela de pressão;
  4. Quando começar a apitar, cozinhe por 8 minutos (veja no rótulo do seu arroz o tempo indicado pelo fabricante);
  5. Desligue o fogo e deixe a pressão sair naturalmente;
  6. Refogue no azeite a cebola picadinha, o tomate picado, os pimentões picados em pedaços médios, alho e sal.
  7. Coloque os cogumelos já cortados e uma colher de manteiga ghee;
  8. Continue refogando por mais 5 minutos;
  9. Adicione o arroz (escorrido) misture bem;
  10. Mexendo sem parar, vá adicionando conchas de água dos cogumelos, aos poucos, sempre mexendo;
  11. Quando estiver em um ponto cremoso, mexa até secar um pouco da água;
  12. Para servir, coloque em um potinho, pressione e vire rapidamente no prato;
  13. Passe a noz em um ralador pequeno, fazendo uma “chuvinha”por cima;
  14. Use um tempero fresco para decorar.

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